تحقیق آمادگي جسماني و اروبيك
مقدمه:
ادعا ميشود ميلو[1] از شهر كراتن [2] بزرگترين قهرمان قرن ششم قبل از ميلاد مسيح هر روز گوساله‌اي را به دوش مي‌كشيد و آن را حمل مي كرد تا به گاوپروري تبديل شد، وي با استفاده از اين روش آن قدر قوي شد كه در طول 24 سال مبارزه‌اش هرگز شست نخورد و 6 بار پياپي مقام قهرمان المپيك آن زمان را به خود اختصاص داد در ساليان دراز گذشته قهرمانان براي رسيدن به آمادگي مطلوب از روش هاي جالب ديگري استفاده مي كدرند مثل كروباس [3] كه شغل او آشپزي بود و استعداد جسماني خوبي برخوردار نبود براي تمرين آن قدر از تپه‌ها به شدت بالا و پائين رفت كه قهرمان المپيك سال 77 قبل از ميلاد مسيح گرديد و در بيشتر مسابقاتي كه در يونان ترتيب داده مي شد. پيروز بود. رشته اواپتد[4] نام داشت كه 200 يارد را به طور مستقيم مي‌دويد كلمة ستاديوم[5] از همين نام مشتق گرديده است پاي داماس از شهرستاني مبارزه بزرگ ديگري بود كه گفته ميشود از طريق بلند كردن سنگ آنقدر قوي شده بود كه با دست برهنه مي‌توانست شيري را از پاي درآورد.
آراچيان [6] از شهرتسالي[7] مبارز بزرگ ديگري بود كه گفته ميشود از طريق بلند كردن سنگ آنقدر قوي شده بود كه با دست برهنه مي توانست شيري را از پاي درآورد.
آرچيان [8] از طريق كشتي گرفتن با چهار پايان به حدي مهارت كسب نمود كه توانست 5 بار قهرمان كشي المپيك شود و بالاخره در استاديومي كه آخرين مسابقه خود را برگزار كرد پس از شكست از حريف هر گز از زمين برنخاست. بشر پيوسته در تقلا بوده است تا سريعتر برود. بيشتر بپرد دورتر پرتاب كند و قدرت مقاومت و مهارت بيشتري را به نمايش بگذارد،و خوي مبارزه‌گري به شهرت با غريزه او عجين گسته است و علاقه بسيار دارد تا نمايشات (حركات) قهرماني را به نحو احسن به مورد اجرا گذارد، از طريق تجربيات علمي، مشاهده و تجربيات علمي روش‌هاي قديمي بدن سازي كه روزگاري رايج و طرفداران زيادي داشت از دور خارج شود و روش هاي جديد كه بر پايه فهم و آگاهي استوار است جاي آنرا پر كند. در طي قرون گذشته كند و كاو براي روش‌هاي بهتر بدن سازي تكامل بسيار آهسته و تدريجي داشته است اما در سال‌هاي اخير بواسطه تغييرات بسيار زيادي كه اتفاق افتاده است نتايج حيرت آوري در نمايش ها ورزشي قهرماني مشاهده گرديده است تغييرات سال‌هاي خير. در روش‌هاي بدن ساز ياز تحقيق علمي نشأت گرفه است تأثير روش‌هاي مختلف از طريق اطلاعات دقيق و با ارزشي كه از تحقيق بدست مي آيد مشخص مي‌گردد و به همين دليل اكنون از گذشته بهتر بدانيم كه چگونه قدرت، اسقامت، توان، چابكي و ساير مهارت هاي قهرماني را بهود بخشيم علاوه بر اين از دوارو، رژيم غذائي، ارتقاع. گرم كردن بدن و عوامل مؤثر ديگر چيزهاي زيادي فرا گرفته‌ايم همچنين در سال‌هاي اخير در مورد جنبه هاي گوناگون بدن سازي و نمايشات ورزشي اطلاعات جامه‌ي جمع‌آوري كرديم.
مفهوم و اجزاي آمادگي جسماني
آمادگي جسماني از جمله مفاهيمي است كه بسيار مورد استفاده قرار گرفته و به آمادگي انرژي و آمادگي عضلاني اشاره دارد. آمادگري انرژي و آمادگي عضلاني هر كدام داراي اجزايي ميباشد.
آمادگي انرژي
آمادگي انرژي و آمادگي عضلاني دو جزء اصلي آمادگي جسماني‌اند. آمادگي انرژي نيمي از يك برنامه مناسب تمريني را تشكيل مي دهند ورزشهاي كوتاه مدتي هم چون دوي 100 متر، پرش طول و . . . . كه تنها به چند ثانيه زمان نياز دارد از جمله ورزشهايي هستند كه نيازمند آمادگي انرژي بي هوازي ميباشند.
از سوي ديگر ورزشهاي دراز مدتي هم چون دوي 5000 متر يا شناي استقامتي ، به توانايي توليد انرژي در طول مسابه يا همان آمادگي انرژي هوازي نيازمندند. پس آمادگي انرژي، خود داراي دو جزء اصلي به نامهاي آمادگي انرژي هوازي و آمادگي انرژي بي‌هوازي ميباشد.
آمادگي عضلاني
نيمه ديگر يك برنمه مناسب تمريني را آمادگي عضلاني تشكيل مي دهد. آمادگي عضلاني خود شامل قدرت، استقامت عضلاني، توان، سرعت، انعطاف پذيري و چابكي است برخي رشته‌ها به قدرت و برخي به استقامت عضلاني يا توان نياز دارند. در ورزشهاي گوناگون عوامل خاصي از آمادگي عضلاني مورد نظر است.
بنابراين ممكن است حتي دو رشته ورزشي كه از لحاظ قدرت در سطح يكساني قرار دارند، به دليل تقاوت در الگوهاي حركتي، در گروههاي عضلاني برنامه‌هاي تمريني خاصي مورد توجه قرار گيرند. به همين دليل ممكن است بازيكنان خط دفاعي و حمله فوتبال به ترتيب به قدرت و سرعت، دوندگان استقامت به استقامت و قهرمان ژيمناستيك به توان و انعطاف پذيري و با تركيبي از اين ويژگيها نياز داشته باشند.
روشهي تمرين براي توسعه آمادگي انرژي
1- تمرينهاي تداومي
همان طور كه از نمايش پيداست. شامل دويدن (يا شنا) طولاني مدت ميباشد كه به سه دسته تقسيم ميشود.
الف) دوي تداومي آهسته، دويدن مسافتي طولاني با سرعت آهسته از اين قبيل دوها به نام دوهاي هوازي يا استقامتي ياد شده است.
ب) دوي تداومي سريع: تفاوت بين اين دو و دوي آهسته، در سرعت و سرعت گام برداري آن است كه باعث جلو افتادن خستگي شده، در نتيجه مسافت كمتري طي ميشود در اين دو شدت دويدن بايد به حدي باشد كه تعداد ضربان قلب 0 تا 90% حداكثر برسد.
ج) جالينگ اصطلاحي است كه همه دوها را با هر سرعتي شامل مي شود. وي معمولاً به يك دوي نرم و طولاني با سرعت آهسته اطلاق مي‌گردد.
2- تمرين بازي سرعت يا فارتلك
فارتلگ يك واژه سوئدي است و به معني بازي سرعت ميباشد. اين تمرين شامل دوهاي سريع و آهسته متناوبي است كه در زمين‌ها و جاده‌ها و معابر و در محيطهاي طبيعي انجام مي‌گيرد. اين تمرين در واقع پيش نيازي است براي تمرينهاي تناوبي ميباشد.
3- تمرين تناوبي:[9]
تمرين تناوبي همان طور كه از نامش پيداست. عبارت است از تكرار دسته‌اي از مراحل تمرين كه بين آنها به طور متناوب از مراحل استراحت استفاده مي شود.
مراحل استراحت عموماً شامل تمرينهاي سبك و نرم است.
4- تمرين تكراري:[10]
دوي تكراراي شبيه تمرينهاي تناوبي است اما در مرحله فعاليت و مدت استراحت بين تكرارها با آن متفاوت است.
5- تمرينهاي سرعتي :
اين نوعتمرين توسط دوندگان سرعت به منظور توسعه دستگاه ATP-PC و بهبود قدرت عضلاني مورد استفاده قرار مي‌گيرند. در اين جا، مسافتهايي با حداكثر سرعت تكرار مي شود و بهتر است هر تكرار از اين نوع تمرين‌ها حدود 6 ثانيه (55 متر) طول داشته باشد و نكه مهم در اين تمرني‌ها كامل بودن زمان استراحت بين تكرارها است.
6- تمرين سرعت تناوبي
تمرين سعرت تناوبي روشي است كه در آن ورزشكار مسافتي در دود 5 كيلومتر را متناوباً و به صورت 45 متر سريع و 55 متر آرام طي كنند.
7- تمرين سرعتهاي شتابي:
عبارت است از افزايش تدريجي سرعت دويدن از دوي آرام به گام‌هاي كشيده و بند و سرانجام دوي سريع
8- سرعتهاي منقطع:
شامل دو دوي سرعت بوده كه حد فاصل آنها را مي‌توان به دفعات تكرار كرد. يكي از تكرارها ممكن است شامل 55 متر دوي سريع، 55 متر دوي آرام و 55 متر راه رفتن ميباشد.
اجزاي آمادگي عضلاني
1- قدرت:
قدرت عضلاني را مي‌توان به عنوان نيرو يا تنش يك عضله تعريف كرد. به عبارت ديگر، تنش گروهي از عضلات را كه با يك فشار بيشينه در بربر مقاومت ويژخ‌اي اعمال ميشود. قدرت عضلاني مي گويند.
ورزشهاي مختلف به مقادير متفاوتي از قدرت نياز دارند به ويژه در ورزشهايي كه بايد وزنه سنگيني را از زمين بلند كرد يا آن را پرتاب كرد. قدرت از اهميت زيادي برخوردار است، تمرين قدرتي سبب افزايش پروتئين‌هاي انقباضي ميشود و آن نيز به نوبه خود باعث ميشود كه قدرت عضله زياد شود.
2- استقامت عضلاني
استقامت عضلاني عموماً به عنوان قابليت يا ظرفيت گروهي از عضلات جهت انجام انقباض‌هاي مكرر در برابر يك مقاوت براي مدتي طولاني تعريف مي شود استقامت عضلاني معمولاً در نقطه مقابل خستگي عضلاني قرار دارد. پس عضله اي كه سريعتر خسته ميشود و داراي استقامت عضلاني كمتري است و بر عكس. استقامت عضلاني عموماً در اثر تكرار بلند كردن وزنه‌اي معين و يا درصدي از قدرت بيشينه فرد مورد ارزيابي قرار مي‌گيرد برخي از رشته ورزشي شامل تكرارهايي با فشار زياد هستند و در نتيجه نيازمند استقامت كوتاه مدت هستند، هماند كشتي گيري كه بايد بر حريف خود غلب كند. رشته هاي ورزشي ديگري از قبيل دوچرخه‌سواري، نياز به تكرارهاي زياد و با فشار كم هستند در نتيجه نيازمند به استقامت درازمدت ميباشند و در بسياري از ورزشها، ورزشكاران به هر دو نوع استقامت كوتاه مدت و دراز مدت نياز دارند.
3- توان :
تعريف عملي توان عبارت است از: اعمال بيشترين نيرو كه بر يك جسم خارجي با سعرت زياد تعداد دفعاتي كه نيور بايد اعمال شود به نوع ورزش و نوع تواني كه بايد به كار برده شود بستگي دارد. به طور ساده توان، كار انجام شده در واحد زمان ميباشد. توان يكي از اجزاي مهم در برنامه آمادگي عضلاني است و شامل تركيب قدرت و سرعت ميباشد.
توان = قدرت * سرعت
افزيش قدرت و با رعت موجب افزايش توان ميشود از ارو تمرين هاي مربوط به توان تركيبي از تمرينهاي قدرت و سرعت ميباشد. توان باعث ميشود كه ورزشكار بتواند كار بيشتري را در مدت زمان كنتري انجام دهد. عامل توان به دونده اجازه مي دهد كه با سرعت بيشتري مسابقه را شروع كند.
در گذشته تصور بر اين بودكه توان را تنها از طريق تمرينهاي قدرتي مي‌توان بالا برد. اما امروز همه مي‌دانند كه تركيب دقرت و سرعت بهترين برنامه براي توسعه توان است . بهترين تمرين توان انجام تمرينهاي قدرتي با سرعت زياد است و براي انجم اين عمل نوعي حركت قدرتي پيشنهاد شده است كه با سرعت زياد انجام مي شود. و مشابه حركتهاي مخصوص همان ورزش ميباشد. اين تمرينهاي تواني را مي‌توان به دو طريق انجام داد.
تمرينهاي تواني با وزنه
تمرينهاي تواني بدون وزنه
تمرينهاي پليو متريك
امروزه بيشتر ورزشكاران براي بهبود توان از تمرينهاي پليو متريك يا انفجاري استفاده مي‌كنند مزيت اين تمرين‌ها در اين است كه موجب آمادگي و هماهنگي دستگاه عصبي- عضلاني مي شود و در نتيجه به ورزشكار اجازه مي‌دهد. تا در فعاليتهايي كه همراه با تغيير جهت باشند به نحو قدرتمند و سريعي اجراي وظيفه كند.
به طور مثال ورزشكاران با اجراي تمرين هاي مذكور در پرش عمودي و تغيير محل پاها در دويدن، موفقتر خواهد بود. به عبارت ديگر با انجام اين تمرين‌ها، زمان مورد نياز براي تغيير جهت كاهش يافته، در نتيجه سرعت و توان افزايش مي‌يابد. در باره سودمندي تمرين‌ها پليومتريك «بروزو» اشاره مي‌كند كه او توانست زمان دوي مستمر يكي از شاگردانش راكه در سن 14 سالگي 14 ثانيه بود به زمان 10 ثانيه در سن 20 سالگي كاهش دهد. كه اين خود اهميت اين تمرين‌هعا را آشكار مي سازد. البته اضح است كه همگان نمي‌توانند تا اين حد از سودمندي اين تمرين ها بهره بگيرند. اما مي توانند با برنامه‌ريز درست و استفاده از اين سودمندي اين تمرين‌ها به ميران زيادي افزايش آمادگي جسماني خود به ويژه توان كمك نمايد.
ورزشكاران رشته‌هاي ورزشي بسكتبال – واليبال- دوهاي سرعت، پرش ارتفاع، اسكي. پوش با اسكي، فوتبال و ساير ورزشهايي كه نياز به توان دارند، از اين تمرين‌ها بسيار سود مي‌برند.
مزيت ديگر اين تمرين ها، نوع حركتهاي آن است در اين تمرين‌ها، حركتهايي مثل لي لي كردن، پريدن جهش با يك پا و دو پا، جهش از روي سكو و . . . انجام ميشود. و به همين دليل، آموزش آنها ساده و نشاط انگيز خواهد بود. تمرينهاي پليو متر يك به لحاظ تنوع، بخشهاي گوناگون بدن را درگير كند.
4- انعطاف پذيري:
انعطاف پذيري عبارت است از توانايي حركت دادن عضلات و مفاصل در يك محدوده حركتي كامل. محدود حركت در حول مفصل به وضعيت تاندون‌ها، رباطها و بافتهاي همبند و عضلات بستگي دارد. ممكن است در هنگام اراي حركتهاي شديدي كه بيش از دامنه حركتي طبيعي هستند، صدمتي بوجود آيد. به منظور پيشگيري از اين امر مي‌توان از تمرينهاي مربوط به انعطاف پذيري سود برد، زيرا اين تمرين ها به تدريج دامنه حركت مفصل را افزايش مي دهند. و مي‌توانند در كاهش خطر آسيب ديدگي كمك مؤثري باشند. معمولاً انعطاف پذيري به دو رسته پويا و ايستا تقسيم ميشود.
انعطاف پذيري ايستا:
حدود تغييرات حركت در حلو مفصل ميباشد كه آن را مي‌توان به صورت دقيق بوسيله انعطاف سنج اندازه گرفت.
انعطاف پذيري پويا:
اين نوع انطعاف پذيري به عنوان مقابله با مقاومت مفصل را در برابر حركت تعريف مي شود.
5- سرعت و چابكي:
سرعت توانايي بسيار پيچيده است كه به اعمال حركتي سريع بدن اطلاق ميشود سرعت را به اشكال گوناگون وجود دارد. سرعت جابجايي بدن، سرعت حركت، سرعت قسمتهاي مختلف بدن (دست و پا و . . . ) سرعت دويدن در مسافتهاي